Sterkere Bekkenbodem: 4 Staande Oefeningen

Het versterken van bekkenbodemspieren is essentieel voor een goede algehele gezondheid, vooral voor mensen die te maken hebben met problemen zoals incontinentie, rugpijn, of zelfs een verzwakte core. Terwijl bekkenbodemversterking vaak wordt geassocieerd met liggende oefeningen, zijn er ook effectieve manieren om je bekkenbodem sterker te maken met staande oefeningen.

Deze benadering biedt niet alleen gemak, maar versterkt ook de spieren die essentieel zijn voor een goede houding en dagelijkse bewegingen. In dit artikel leer je hoe je je bekkenbodem sterker kunt maken met staande oefeningen, en waarom deze oefeningen een waardevolle toevoeging zijn aan je dagelijkse routine.

Waarom Je Bekkenbodem Versterken?

De bekkenbodem is een groep spieren die zich uitstrekken van het schaambeen naar de ruggengraat en fungeert als een hangmat voor je bekkenorganen, zoals de blaas, baarmoeder (bij vrouwen), en darmen. Deze spieren spelen een cruciale rol bij het ondersteunen van deze organen, het behouden van urine- en ontlastingscontrole, en het bevorderen van een gezonde seksuele functie.

Na verloop van tijd, vooral na een zwangerschap, bevalling, of door veroudering, kunnen de bekkenbodemspieren verzwakken. Dit kan leiden tot verschillende problemen, zoals stressincontinentie, verzakkingen van organen, of een verminderd seksueel genot. Daarom is het belangrijk om aandacht te besteden aan het sterker maken van de bekkenbodem, ongeacht je leeftijd of geslacht.

Voordelen van Staande Bekkenbodemoefeningen

Staande bekkenbodemoefeningen hebben verschillende voordelen ten opzichte van traditionele liggende oefeningen:

1. Betere Houding en Stabiliteit: Staande bekkenbodem oefeningen activeren niet alleen de bekkenbodem, maar ook andere spieren zoals de bilspieren, quadriceps en buikspieren, wat helpt bij het verbeteren van je algehele stabiliteit en houding.
2. Praktisch en Toegankelijk: Deze oefeningen kunnen gemakkelijk in je dagelijkse routine worden geïntegreerd, bijvoorbeeld terwijl je in de rij staat, afwast of zelfs tijdens het wachten op het openbaar vervoer.
3. Meer Functionele Kracht: Omdat je bekkenbodemspieren in het dagelijks leven meestal in een staande of zittende houding actief zijn, trainen staande oefeningen deze spieren op een functionele manier die beter aansluit bij dagelijkse bewegingen.

Staande Bekkenbodem Oefeningen

Hieronder volgen enkele effectieve staande bekkenbodemoefeningen die je kunnen helpen om je bekkenbodem sterker te maken. Het is belangrijk om je te concentreren op het gevoel van aanspanning in je bekkenbodem en niet te veel spanning in andere delen van je lichaam te brengen.

1. Staande Kegel Oefening

De Kegel-oefening is de basis van alle bekkenbodemoefeningen, en het kan ook in een staande positie worden uitgevoerd.

• Hoe te doen: Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Span je bekkenbodemspieren aan alsof je probeert te voorkomen dat je urineert. Houd deze aanspanning 3 tot 5 seconden vast en laat dan langzaam los. Herhaal dit 10 keer.
• Voordeel: Dit helpt bij het gericht versterken van de bekkenbodemspieren, waardoor je meer controle krijgt over je blaas en darmen.

2. Squats met Bekkenbodem Aanspanning

Squats zijn niet alleen geweldig voor je benen en billen, maar kunnen ook je bekkenbodem versterken als ze correct worden uitgevoerd.

• Hoe te doen: Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Terwijl je je knieën buigt om in een squat te zakken, span je tegelijkertijd je bekkenbodemspieren aan. Sta langzaam weer op terwijl je de aanspanning vasthoudt. Ontspan je bekkenbodem aan het einde van de beweging. Herhaal dit 10-15 keer.
• Voordeel: Deze oefening versterkt niet alleen de bekkenbodem, maar ook de grote spiergroepen van de benen en het onderlichaam.

3. Bekkenbodem oefening staand: Lunge met Bekkenbodem Activering

Lunges zijn een andere functionele oefening die de bekkenbodem kan activeren.

• Hoe te doen: Stap met één voet naar voren in een lunge-positie. Terwijl je naar beneden zakt, span je je bekkenbodemspieren aan. Houd de aanspanning vast terwijl je weer omhoog komt. Wissel van been en herhaal de oefening 10 keer per been.
• Voordeel: Deze oefening helpt bij het versterken van de bekkenbodem in combinatie met de bilspieren en quadriceps, wat essentieel is voor dagelijkse activiteiten zoals lopen en opstaan.

4. Staande Plank met Bekkenbodem Contractie

Een bekkenbodem oefeningen staand te doen is een staande plank, een variant van de traditionele plank, kan helpen om de bekkenbodemspieren te versterken, samen met de kernspieren.

• Hoe te doen: Sta met je handen tegen een muur, je lichaam in een rechte lijn van je hoofd tot je hielen. Span je bekkenbodemspieren aan terwijl je de positie 20-30 seconden vasthoudt. Laat los en herhaal 3 keer.
• Voordeel: Deze oefening versterkt niet alleen je bekkenbodem, maar helpt ook bij het opbouwen van kernkracht en stabiliteit.

Consistentie en Voorkomen van Veelgemaakte Fouten

Bekkenbodem sterker maken een fout dat heel veel voorkomt, is niet consistent te blijven met je oefeningen. Hier zijn enkele tips om je te helpen de juiste resultaten te behalen:

1. Blijf Ademhalen: Veel mensen hebben de neiging hun adem in te houden tijdens bekkenbodemoefeningen, wat spanning kan veroorzaken. Adem normaal door terwijl je je bekkenbodem aanspant en ontspant.
2. Vermijd Overmatige Spanning: Het doel is om je bekkenbodemspieren te versterken zonder onnodige spanning in andere spieren, zoals je buik, billen of dijen. Focus op het aanspannen van alleen de bekkenbodem.
3. Geef het Tijd: Net als bij elke spiergroep kost het tijd om kracht op te bouwen. Verwacht niet direct resultaten, maar blijf de oefeningen regelmatig doen om je bekkenbodem sterker te maken.

Het versterken van de bekkenbodem door middel van staande oefeningen biedt een functionele en praktische benadering die je gemakkelijk in je dagelijkse routine kunt opnemen. Of je nu worstelt met incontinentie, rugpijn, of gewoon je algehele stabiliteit en kracht wilt verbeteren, deze oefeningen kunnen een significante positieve impact hebben. Door consequent te werken aan het bekkenbodem sterker maken, zul je merken dat je houding verbetert, je meer controle krijgt over je lichaamsfuncties, en je een sterkere core ontwikkelt.